恥骨痛怎么辦？這5個預防方法，讓寶媽遠離疼痛！

為什么會恥骨痛？

恥骨是位于骨盆前方的兩片骨頭，中間有空隙而非緊靠在一起，兩片骨頭間靠韌帶及纖維化軟骨組織聯接起來，這個區域就叫恥骨聯合。

隨著胎兒的增長，兩片恥骨間的距離至少會增加2-3mm，因此恥骨聯合分離幾乎會發生在所有妊娠女性身上。這種恥骨聯合分離只要不過大，不一定會有疼痛，或者導致的疼痛，一般情況下是可以忍受的。在產后也會慢慢恢復。

但有些孕婦可能由于對激素的敏感度太高，使得恥骨聯合區域非常松弛，使得兩塊恥骨之間的距離過大，如果這個距離**過10mm；或導致骨盆的排列有問題，那就達到了醫學上所說對的“恥骨聯合分離癥”。

那么在分娩時“恥骨疼”怎么辦？

有的孕媽媽會因為有恥骨痛而擔心不能順產。其實，除非孕婦有非常嚴重的恥骨聯合分離癥，或者伴隨有巨大兒、嚴重的頭盆不相稱，可能會考慮采取的剖宮產，一般還是可以自然生產。

但是有恥骨疼的孕媽媽要注意：生產前要告知醫護人員恥骨聯合痛的病情，醫生會根據恥骨疼的情況調整生產姿勢。

如果遭遇恥骨聯合分離該如何預防？

1.備孕和懷孕初期要堅持適度運動，強健骨骼，增加肌肉的彈性和力量；

2.**日常生活正確的體態

3. **營養的同時要合理飲食，避免體重增長過多，給身體減輕負擔；

4.避免過度勞累，不要提重物；

5.穿舒服的平底鞋等。

歸根結底，預防孕期不適的預防，要在孕期乃至備孕期就要強健骨骼，增加肌肉的彈性和力量，防患于未然。

產后恢復差，這些“關鍵點”你都做了嗎？

下面這些孕期盆底保健方法，希望準媽媽們在孕期合理的保健，能夠避免一些產后常見問題的困擾！

孕期該如何保護盆底呢？

1、控制漏尿

隨著孕媽媽肚子的增大，膀胱被子宮不斷推向前方，膀胱頸的角度也隨之改變，儲尿能力也會下降。所以，懷孕后，會發現比以前更愛去廁所了。有的時候，一個小小的噴嚏也會讓自己漏尿。所以，出遠門就不得不多帶幾條內褲。

為了減少漏尿，建議在孕早期就開始盆底肌訓練，并且在產后42天后繼續保持。除此之外，還要記得一個“訣竅”。

（1）孕期凱格爾運動 

是指有意識地對盆底肌肉進行自主性收縮、放松鍛煉，可以加強控尿能力，還可以縮短*二產程。建議做之前向專業醫生咨詢，評估后再進行。16周后避免仰臥位鍛煉。

（2）訣竅練習 

咳嗽、打噴嚏、抬舉重物前，先收縮盆底肌，記住這個“訣竅”。目的是訓練盆底肌在咳嗽、打噴嚏時能夠做出快速反應，不至于發生漏尿。

方法：坐在椅子前端，快速地提升盆底肌，保持2-3秒，然后放松，做8-10次。熟練后可以模擬在咳嗽前或咳嗽時快速提起盆底肌，先坐著練習，之后可以站著練習。

2、緩解骨盆疼痛

骨盆可以傳遞身體上下部的力量，保持軀干動態穩定。孕期體重增加、重心變化、激素的作用都會影響骨盆的穩定性。骶髂關節，一側或雙側臀部，下肢或恥骨處都有可能出現疼痛。步行、翻身及爬樓梯非常痛苦。

◆為了控制骨盆疼痛，可以嘗試這樣做。

◆避免盤腿坐，當恥骨聯合疼痛的時候，避免伸展髖部的動作。

◆睡覺取側臥姿勢，腹部底下墊個枕頭或者兩腿間夾著枕頭用于支撐腹部和大腿。

◆下床或下車的時候雙膝并攏。

◆保持身體挺直以調整日常姿勢。

◆選擇椅背直立并帶有靠墊的椅子支持腰背部，車座上也要放一個靠墊支撐腰背部曲線。

◆咳嗽或打噴嚏之前提起盆底，并保持身體直立，而不是向前彎曲。避免重體力的工作和提舉重物，例如，搬運雜物或抱孩子。性生活的時候嘗試側臥位。

◆穿低跟鞋(不**過3~4cm)，以減輕腰背、骨盆和下肢關節的負擔。

3、緩解便秘

孕期的便秘可以說是非常常見了，子宮向前壓膀胱，向后就是壓直腸。再加上孕期激素、活動量、飲食結構的改變，很容易產生便秘。嚴重的便秘不僅對寶寶不利，還會損傷準媽媽的盆底功能，增加產后漏尿、脫垂的風險。

（1）增加飲水量到6~8杯/天。

（2）多吃水果、蔬菜、豆類和全谷物，增加膳食纖維。

（3）排便的時候放一個凳子在腳下，身體前傾，放松腹部。

（4）每天步行30~45分鐘，促進腸內容物的運動。

4、有氧運動

孕期適當的有氧運動可以伸展肌肉，讓準媽媽們更容易適應身體重心的變化，還可以控制體重的過快增長，避免巨大兒的出現，也降低分娩時盆底肌受損的風險。

（1）散步

（2）游泳

（3）孕期瑜伽

最后，拎一下重點

1、不要忽視孕期盆底肌鍛煉，16周以后避免仰臥鍛煉。

2、咳嗽、打噴嚏或提舉重物之前使用“訣竅"（先收縮盆底肌）。

3、增加水和膳食纖維攝入量，保持大便松軟，防止排便費力。

4、坐在直背的椅子上，避免窩在沙發上。

5、每周多留出時間進行有氧運動，如散步、游泳、瑜伽

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