隨著科大一年一度的年終體能考核越來越近，400米障礙場上進行訓練的人數也越來越多。訓練場上人滿為患，有的人在為規范動作而訓練，有的人在為步伐銜接而訓練，也有的人在為那1秒成績的提高而訓練。但小編發現，雖然大家訓練的熱情愈加高漲，不過訓練之后成績并沒有明顯的提升，究其原因，是在訓練的時候動作的變形、不規范導致成績始終很難有所提高。下面就讓400米障礙“通關秘籍”告訴你如何輕松玩轉障礙場吧！
*一關：跨越三步樁


通關技能：跑到起跨線*，一腳蹬地，另一腿向前跨出一大步，用前腳掌踏在*一根樁面上。隨即蹬地腿迅速向前跨出一大步，用腳掌踏在*二根樁面上。后腳再踏在*三根樁面上，隨后另一腳蹬離樁面向前邁出一步，在端線前著地。
*二關：跳躍矮墻



通關技能：一腳蹬地起跳，使身體躍上矮墻，起跳腿迅速上提，單手支撐推墻越過。
*三關：高板跳臺



通關技能：一腳蹬地起跳，同側手臂握住高板上緣遠端，身體借兩臂和腿的合力翻板面。
*四關：爬躍水平云梯


通關技能：踏腿前邁的同時，雙手抓住水平梯的*一杠，另一腿從低臺上躍起，趁勢攀上水平梯，手腳并用，快速通過，到最后橫杠時，雙手扶杠跳下。
*五關：通過*木橋



通關技能：單腳蹬地，身體躍起，迅速踏上橋面，跑步通過時，身體重心稍降低，保持平衡，跳下時，單腳著地緩沖。
*六關：攀越高墻



通關技能：單腿起跳，兩手攀、撐于高墻上緣，身體成一手一腳支撐于高墻之上。
*七關：匍匐地樁網



通關技能：在*一次通過時匍匐通過。跑至網前約1.5m處，上體向前下俯沖，順勢鉆入網下，用力匍匐。出網時，兩臂撐起上體，使身體向上方躍起，另一條腿迅速前邁。*二次通過時跳躍通過，單腿蹬地,跨過*一根網線著地。后腿蹬離地面后,小腿向上外翻繞過*一根網線,并迅速前擺跨過*二根網線著地。兩腿依次交替跨過其它四根網線。
*八關：懸掛通過水平梯＆蹬越跳臺高板




通關技能:跑至水平梯前躍起，雙手抓起*一杠懸掛，一手伸出抓*二杠，另一手松開，伸出抓*三杠，依次，到最后一根時雙手握杠，借助慣性，單腳依次踏上低臺和，趁勢跨越高板著地。
*九關：鉆越洞孔


通關技能：單腿屈膝支撐，身體向前彎腰伸頭，腹部靠攏大腿，兩臂前伸，使腿、*和兩臂同時鉆過洞孔。
*十關：跳下攀越壕溝



通關技能：屈膝彎腰，單手撐地跳下壕溝，并迅速用力蹬地起跳向上躍起，兩手攀于壕壁上緣，撐起身體，隨著一腿屈膝上抬，腳或膝跪于壕壁上緣，后腿上抬，向前兩步跑進。
*十一關：跨越五步樁


通關技能：跨越線*，右腳蹬地，左腳前跨，踏在*一樁面上，右腿前側跨，踏在*二樁面

400米障礙是日常訓練的一項重要科目，我軍常見的障礙有老式和新式兩種，分別針對不同的戰場環境進行設置。老式400米障礙同志們相對接觸的多一些，新式可能有點陌生，因此在這里給大家介紹一下新式障礙——渡海登島400米。


渡海登島400米障礙場是針對渡海登陸作戰的實戰環境來進行模擬的，以提高單兵海上作戰適應能力為重點，遵循體能訓練規律，按照系統組合的原理，不同程度地模擬裝載、航渡、換乘、搶灘上陸的特殊狀態，集體能、技能和心理訓練為一體，適應渡海登陸作戰訓練需要。場地采用4次回轉，共10個項目，包括跑道和間隔地設置于跑道上的障礙。
下面就讓我們走進院校，一起來認識一下渡海登島400米障礙，幫助大家建立一個直觀的印象。
障礙一：軟橋


障礙簡介：軟橋懸架于半空中，橋面陡斜，模擬實戰環境中的水中浮橋，鍛煉訓練者身體的平衡性。
完成方法：跑步上橋，迅速通過。
技巧攻略：重心放低，兩眼平視前方；腳步踏準，找準中線；速度要快，身體要穩。
障礙二：螺旋梯


障礙簡介：螺旋梯由旋轉升梯、環狀平臺和豎桿構成，模擬海面上顛簸的船只，鍛煉訓練者行進的穩定性。
完成方法：快速登上旋梯，繞平臺行進一圈，由中間豎桿滑下。
技巧攻略：兩手抓實，兩腳踩穩，胳膊和腳靠著豎桿滑下。
障礙三：高低橫木


障礙簡介：高低橫木由高低4根橫桿交錯構成，模擬船只上的高低障礙物，鍛煉訓練者的靈活性。
完成方法：俯身通過低木，跨越通過高木。
技巧攻略：手腳協調，注意銜接。
障礙四：繩網


障礙簡介：繩網為懸垂于地面的鐵鏈網，**部設有橫桿，鍛煉訓練者的心里素質，克服恐高情緒。
完成方法：由底部攀爬至**部，翻越橫桿，從另一側抓網踩節點落地。
技巧攻略：手要抓緊鐵鏈，腳要踩實節點。
障礙五：輪胎攀臺


障礙簡介：輪胎攀臺由吊板、懸掛輪胎、麻繩和軟梯等構成，鍛煉訓練者通過空中障礙物的能力，提升身體的協調性。
完成方法：迅速通過吊板，逐個跳上輪胎，爬至較高處，利用麻繩或軟梯落地。
技巧攻略：手比腳快，抓穩踩實；下滑時腳先踩繩，雙手交替往下。
障礙六：搖擺平臺


障礙簡介：搖擺平臺由平臺和9根錯落的立柱構成，行進過程中平臺左右搖擺，模擬晃動的船只甲板，鍛煉訓練者的平衡性和穩定性。
完成方法：手腳協調，來回轉動身體，從而通過平臺。
技巧攻略：身體和腿貼近立柱內側，手前伸抓握立柱，腿側前邁。
障礙七：晃動橫梯


障礙簡介：晃動橫梯由豎桿、鐵鏈和橫梯構成，梯桿高低分布，行進過程中橫梯晃動，鍛煉訓練者的平衡性和協調性，克服恐高情緒。
完成方法：
1.抓握橫桿，擺動身體，跨坐于橫梯上，手腳交替前行，抓桿落地。
2.兩

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規格:
1.跨樁:由5個直徑30厘米,高出地面10厘米的跨樁組成.右邊三個跨樁的中點相距2.30米,距離跑道中線30厘米,*一跨樁中點距端線5米.左邊兩個跨樁的中點相距2.30米,距離跑道中線60厘米,*1跨樁中點距離端線6.15米.跨樁由木樁可水泥構成.
2.壕溝:長,寬,深各為2米.溝壁應是垂直面.
3.矮墻:寬2米,高1.1米,厚20厘米.洞孔寬50厘米,高40厘米,下緣距地面60厘米,設于矮墻左側.矮墻主要由木板構成.
4.高板跳臺:(高板高1.80米,長2米,寬50厘米,厚5-8厘米.)高臺高1.5米,長,寬各1米.低臺高,長,寬各1米.高板,高臺,低臺間隔1米,由磚,水泥構成.(高板由木材構成,支撐材料為角鐵.)水平橫梯由鋼制園管構成,設置至少15個橫杠,直徑為3-4厘米,四個立柱直徑為5厘米以上,高度2.5米
5.*木橋:長5米,高1.3米,直徑20-25厘米,橋平面寬10厘米,斜板長2米,寬20厘米.橋下立柱間隔1-1.30米,柱應漆上紅,白相間的顏色,主要由鋼管構成.
6.高墻:寬,高各2米,厚20厘米.主要由木板組成.
7.低樁網:由12根立柱對應分列兩行,行距2米,間距1米,樁高出地面50厘米,每對立樁間用彈性材料拉直成橫線構成樁網,網下地面以松柔的沙層為宜.立柱由鋼管構成.
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