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A.壓腿:壓腿分為正壓.側(cè)壓.后壓三種方法.主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍. 
技術(shù)要求:動(dòng)作時(shí)要呼吸自然.不要故意加深呼吸,動(dòng)作時(shí)始終保持功架大型不變,動(dòng)作時(shí)要特別重質(zhì).不要因?yàn)榇螖?shù)而忽略了質(zhì)的**. 
其一:練柔韌的時(shí)間較好選擇在下午.而不要在早上跑步后猛練柔韌.因?yàn)樵缟先藙偲鸫?各部位的關(guān)節(jié)還沒有活動(dòng)開來.既使是跑完步也不會對身體有很好的活動(dòng).因?yàn)橄挛缁蛲砩鲜且粋€(gè)人在白天活動(dòng)了一天后身體不管是哪個(gè)部位都相對的活動(dòng)開了.而且體溫也升高.由于體溫越高練柔韌會見效越快.還有一點(diǎn)是為什么早上跑完步不亦過度練柔韌.是因?yàn)榕芡瓴胶?一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力后練柔韌性也是不科學(xué)的,因?yàn)樯眢w疲勞時(shí),肌肉的運(yùn)動(dòng)機(jī)能會下降很多. 
其二:練柔韌**定要充分活動(dòng)全身.使身體發(fā)熱后再壓腿.在壓的過程中要同時(shí)和靜耗.精神意念相配合.只有這們才能更加更好的提高練習(xí)的效果. 
在拉筋之前必須先熱身,比如說.利用小跑步使體溫增加.使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài).如此拉筋的成效會提高.也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會. 
在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸,應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸,暫停呼吸.屏氣凝神.會使負(fù)氧債增加.動(dòng)作不協(xié)調(diào).拉筋受傷的機(jī)會提高.在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋,一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋,而運(yùn)動(dòng)后一身疲倦.便連動(dòng)都不想動(dòng),其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后.雖然肌肉酸痛.可是仍然須再緩和地作一次拉筋.如此可使肌肉纖維重新調(diào)理.恢復(fù)疲勞的速度加快.下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會更好. 
拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和.千萬不可猛壓或急壓.拉筋的目地.是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸.刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息.而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力.無論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上).只要是緩和的.都有成效,較忌諱平常拉壓不到的筋.為求速成而猛烈地急壓.或別人施加外力幫忙,只要用力不當(dāng).都會反而造成傷害. 
替換拉筋的肌肉群,對同一個(gè)動(dòng)作.可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體.協(xié)同地完成動(dòng)作,但是這些肌肉.因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?可能需要*不同地拉筋動(dòng)作.才能一一地伸展到,除了協(xié)同肌.方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋,如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚.在某一些極限動(dòng)作便可能登**不能而受傷,如果擷抗肌沒有一些伸展.則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡.也會使之受傷. 
拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)"張力"或"酸".但不能到"痛"的程度.有"張力感"或"酸".是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效,但拉筋到"痛"的感覺.濱臨受傷的程度便十分接近了.成功的熱身拉筋.是暢快運(yùn)動(dòng)的推進(jìn)器.也是避免受傷的防護(hù)罩,每一個(gè)人.必須把握以上的原則.并建立個(gè)人較適合的例行步驟.便之成為習(xí)慣,這好像是開車綁安全帶一樣.不是為了上高速公路才想起.也不是怕警察開罰單才要做,而是為了自己的安全.一上車便綁安全帶.想運(yùn)動(dòng)便熱身拉筋,關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸.并享受其中的樂趣,如此.快樂與安全.皆在其中矣.

 

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