單雙杠包括

在單雙杠上可進行包括，胸肌、背肌、腹肌、二頭肌、三頭肌的練習。建議一星期四練。戶外單雙杠加工

一、胸、三頭、腹。

雙杠臂屈伸15*3組

雙杠上俯臥撐20*3組

單懸垂屈膝收腹20--30*2組

二、背、二頭、腹。

反手引體向上10*3組

頸后引體向上8*2組

單懸垂屈膝收腹20--30*2組

三、休息

四、五重復。

單杠：引體向上，動作要領：雙腿小腿交叉向后，戶外單雙杠加工，放下時要完全，向上時不要憋氣。

雙杠：鍛煉臂力，雙手將身體撐起，緩慢放下再撐起!鍛煉腹肌時坐在其中一根上，將雙腳絆到另一根下面，好有另一個人護住，做仰臥起。

戶外單雙杠加工

單雙杠聯系方法

1、支撐擺動

先直臂支撐，然后開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髖，腳尖遠伸。上體后擺過垂直部位后，玉樹單雙杠，加快腿的擺速，重復5～6次。并在單雙杠前，后可各懸掛一個小球（與胸齊高），從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或**小球。戶外單雙杠加工

2、掛臂撐擺動

從掛臂屈體撐開始，然后身體下擺，擺過垂直部位后，頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時，肩部稍后移，隨即腿部下落，家庭用單雙杠批發，兩腿積極前擺，重復5～6次。初練時，可先做掛臂前后擺動，后做掛臂屈體撐。戶外單雙杠加工

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