有氧運動該怎么做? 室外健身器材 戶外健身路徑

目前國內外普遍認為，有氧運動是預防心腦血管疾病安全有效的方法之一。那么，什么是有氧運動呢？

有氧運動是指以增強人體吸入、輸送和使用氧氣能力的耐久性運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需求相等，即達到了生理上的平衡狀態。有氧運動能有效地鍛煉心、肺等器官，改善與恢復機體的功能，增強抗病的能力，因此，也被稱為“心血管運動”。

有氧運動的幾大好處：室外健身器材廠家

一、具有增強肺活量和心臟功能，調節血脂、降低血壓和血糖，減重和促進睡眠質量的作用。

二、能有效促進智商、成績、語言能力、數學、發育水平和學術準備等的認知能力。

三、可以促進大腦結構和大腦功能的完整性，有效地延遲認知衰老，推遲和防止慢性病及與老齡有關的疾病。

四、可以增強骨骼的承受負荷，提高肌肉耐力，減緩骨質疏松。

五、技術簡單，大多沒有特別技巧，方便掌握，容易整合，可隨意融入日常工作和生活中長期實施。

六、由于運動量和強度的適中，使人們在運動過程中感到心情放松，精神愉悅，一般不會產生不良反應。

七、運動成本低，對運動器材、服飾要求不高，不受環境、場地限制，室內外均可進行。

初學者在進行有氧運動時，應根據個人特點和身體狀況選擇適當的運動項目，這樣既能獲得運動的快樂又不至于使自己的身體受到傷害。按運動項目分類，常見的有氧運動如下：

體能類：走、慢跑、跳繩、登山、野游、自行車、游泳、劃船等；

表演類；舞蹈、舍賓、健美操、秧歌以及扇舞等集體舞；

武術類；太較拳、太較劍、八卦掌等；

力量耐力類；俯臥撐、仰臥起坐、輕器械（如啞鈴）練習等；

球類；乒乓球、羽毛球、網球、排球、臺球、門球和保齡球等；

其他；抖空竹、放風箏、釣魚、氣功及瑜伽等。

有氧運動時還需注意以下幾點。

一、鍛煉前應進行醫學檢查，選擇適合個人身體狀況的有氧運動項目，20～30歲的人群或體質較好的中青年人可選擇運動強度稍大，提高運動器官功能的鍛煉，如打球、長跑等。40歲以上的中老年人則應隨體質變化遞減強度選擇項目，如慢跑、游泳等。戶外健身路徑健身器材使用方法

二、初期運動量要小，循序漸進，逐步增加運動量。以運動中輕度呼吸增快，周身微熱，面色微紅，微汗和次日晨起感覺舒服，無持續疲勞等不適感為適量。

三、有氧運動強度是決定鍛煉效果的關鍵，運動強度依照心率而定，其計算公式：較大心率為（220-你的年齡）的60%～75%。為安全起見，在運動中達到較大心率的60%時，就要適當地控制運動強度了。

四、保持合理頻度并持之以恒是提高鍛煉效果的基礎，每天**連續運動不得低于30分鐘或1小時，每周4～5天。切忌“三天打魚、兩天曬網”。

五、有氧運動練習前需進行5～10分鐘的熱身準備，活動各個關節與肌群，逐漸提高心率，使身體漸入佳境。結束鍛煉時，為防止因肌肉突然停止運動，影響血液回流到心臟，造成大腦缺血，應有5～10分鐘的放松和整理，使心率逐步降下來。

六、夏季有氧運動宜在清晨或黃昏前進行，冬季則選擇在上午8～9時、下午4～5時，不宜太早或太晚。饑餓時或飯后1小時內不宜運動。

七、有氧運動需穿著吸汗的棉質衣服和舒適的運動鞋，運動場地建議選擇在公園、體育場或城市綠化區等安全場所，勿在巷道內或路邊上進行運動，以保障安全和減少空氣中污染物的吸入。如受天氣影響，在室內也可以進行有氧運動，但必須**空氣流通。

八、在運動和休息時有規律地檢查脈搏，如出現胸悶、心慌、頭昏、頭暈或心跳過快等不適現象時，應立即停止運動。

九、女性經期鍛煉，運動量不宜過大。

十、患有嚴重的心理疾病、**系統疾病、心臟病、惡性**、呼吸系統疾病、消化系統疾病發作期，肝腎、內分泌功能異常等均屬有氧運動的禁忌證。

有氧運動的特點：*一，強度低。運動時可以滿足氧氣的需要，保持能量供應以有氧代謝為主；*二，長時間、慢速度、長距離。要不間斷地運動30～60分鐘，可使體內糖充分氧化分解，生成二氧化碳和水，避免了乳酸的堆積和肌肉產生疲勞；*三，有氧運動的主要項目為周期性運動，一般動作簡單、重復、技術要求不高，易于掌握；*四，有氧運動是約占身體肌肉量2/3左右的上肢、下肢、軀干等大肌肉群的全身運動

腰背按摩器，是常見的室外健身器材的一種，具有放松背、緩解腰部肌肉疲勞等功能。常見于小區、健身廣場、學校，公園等休閑娛樂場所。

腰背按摩器是健身房的寵兒之一，這健身器材不僅鍛煉腰、背部肌肉，而且對緩解腰、背部疲勞有非常顯著的效果，對于長期坐在辦公室的人來說這較好不過了。在使用腰背按摩器的時候腰部應該緊靠按摩柱，雙手握扶手，上下拉動按摩柱；雙腿呈馬步，背靠按摩柱，雙手握扶手，身體左右運動。但有的人會貪求快，所以雙手運動的頻率會很快，其實這是非常危險的，不僅達不到健身的效果而且還會有燒傷的危險。切記手臂運動速度不要太快，站立按摩時，雙手應握緊扶手。 [1] 

腰背按摩器：兩人同時使用，主要放松背、腰部肌肉，消除肌肉，消除疲勞，調節神經系統，達到保健、康復目的的，背腰部有兩條重要經絡循行（督脈在背腰部正中，膀胱經在脊椎兩側），分布著人體所有肚腑相關的重要穴位，按摩背腰部刺激很多穴位，可以疏通經絡，使氣暢通，調整相關肚腑功能，提高人體抗病能力， 深受廣大中老年朋友的歡迎。

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