用一副小啞鈴：鍛煉手臂、肩背完美線條！

塑造完美手臂線條
告別拜拜肉

較簡(jiǎn)單有效的方法
就是啞鈴鍛煉啦
（沒有啞鈴的同學(xué)用裝滿水的礦泉水瓶）
跟著以下動(dòng)作練起來吧！

飛鳥式

飛鳥式是一項(xiàng)相對(duì)簡(jiǎn)單但效果較佳的運(yùn)動(dòng)，可以使主要的胸部肌肉得到鍛煉。由于肢體訓(xùn)練主要集中在雙臂上，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也可以有機(jī)會(huì)讓你關(guān)注肩胛骨以及骨盆的穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)過程中需要用到手持式啞鈴。

【1】身體仰臥，脊柱和骨盆位于軸心位置。雙腿膝蓋應(yīng)彎曲、平行，并且與髖同寬。雙臂朝身體兩側(cè)伸展，與肩部持平。運(yùn)動(dòng)過程中確保肘關(guān)節(jié)不會(huì)僵住固定。雙手握住啞鈴，掌心向上。呼氣，收腹。

【2】吸氣，雙臂上抬成C形曲線，直至兩只啞鈴在胸前相觸。



【3】雙臂放下時(shí)呼氣，并小心地恢復(fù)開始姿勢(shì)。

【4】重復(fù)進(jìn)行10 到20次。


正確姿勢(shì)
脊柱和骨盆處于中立位置。
利用腹肌帶動(dòng)雙臂動(dòng)作。
胸腔維持收縮強(qiáng)勁。
避免
頸部彎曲。
雙臂從肩關(guān)節(jié)處向前伸。
張開雙臂時(shí)雙臂在地板上完全放松。
肘關(guān)節(jié)僵住不動(dòng)。


背肌伸展

背肌伸展運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肱三頭肌和肱二頭肌，幫助打開胸腔，同時(shí)使肩胛骨朝背部用力下壓。運(yùn)動(dòng)過程中需要用到手持式啞鈴，并且運(yùn)動(dòng)時(shí)你較好站在地板上，這樣雙腳對(duì)地面的抓力更大。

【1】雙腿平行站立，脊柱和骨盆應(yīng)位于中立位置，雙腿膝蓋彎曲，且與雙腳腳掌對(duì)齊。收腹，胸腔下壓，上肢向前傾斜，雙眼盯著兩只腳稍**點(diǎn)的位置。雙臂前伸，手持啞鈴，掌心相對(duì)。


【2】雙臂彎曲時(shí)呼氣，并且；肘關(guān)節(jié)向后就如同一對(duì)翅膀一樣，肩胛骨互相擠壓并攏，動(dòng)作要緩慢、控制。

【3】雙臂再次前伸，吸氣。

【4】重復(fù)進(jìn)行10 次。


正確姿勢(shì)
脊柱和骨盆處于中立位置。
利用腹肌帶動(dòng)雙臂動(dòng)作。
胸腔維持收縮強(qiáng)勁。
避免
頸部彎曲。
雙臂從肩關(guān)節(jié)處向前伸。
張開雙臂時(shí)雙臂在地板上完全放松。
肘關(guān)節(jié)僵住不動(dòng)。


反向擁抱

反向擁抱又名反向飛鳥式，它利用手持式啞鈴鍛煉上背部、肩部和雙臂。為了更好地維持身體的穩(wěn)定性，建議站在地板上而不是墊子上。

【1】雙腿平行站立，脊柱和骨盆處于中立位置，膝蓋彎曲與雙腳上下對(duì)齊。收腹，胸腔下壓，上半身前傾，目光向下盯著雙腳稍**點(diǎn)的位置。雙臂在胸前彎曲成C形，兩只手各握住一只啞鈴。
【2】吸氣，雙臂朝身體兩側(cè)伸展與肩齊平，且保持穩(wěn)定不動(dòng)。
【3】呼氣，雙臂在體前恢復(fù)C形彎曲姿勢(shì)。
【4】重復(fù)進(jìn)行10 次。

正確姿勢(shì)
肘關(guān)節(jié)向外張開時(shí)雙臂保持齊平。
雙臂向內(nèi)彎曲時(shí)從肩胛骨下方穩(wěn)
定雙臂。
避免
雙臂移動(dòng)時(shí)上肢也隨之上移。
腕關(guān)節(jié)位置發(fā)生改變。


肩上推舉

肩上推舉可以使上肢，尤其是三角肌和肱三頭肌得到有效鍛煉。鍛煉雙臂的同時(shí)感受身體的整體動(dòng)作，并關(guān)注進(jìn)行站立練習(xí)時(shí)身體所面臨的額外挑戰(zhàn)。

【1】身體成站立姿勢(shì)，雙腿并攏，脊柱和骨盆處于中立位置。
【2】雙手握住啞鈴，雙臂朝身體兩側(cè)伸展，與肩齊平。
【3】肘關(guān)節(jié)彎曲成90度直角，掌心向前。


【4】肩胛骨用力下壓，雙臂高舉過頭**，兩只啞鈴互觸。
【5】雙臂重新張開并下移至開始位置。
【6】重復(fù)進(jìn)行6 到10 次。


正確姿勢(shì)
骨盆和脊柱保持中立位置。
肩胛骨后壓。
利用背部肌肉帶動(dòng)雙臂進(jìn)行鍛煉。
避免
頸部肌肉緊張。
下巴外伸。
肘關(guān)節(jié)下垂，低于肩部高度。


肩部高抬

肩部高抬可以使上半身—胸部、肩部、肩胛骨和上背部得到鍛煉。請(qǐng)記住，肌肉都是相對(duì)運(yùn)動(dòng)的，這就意味著朝一個(gè)方向的動(dòng)作往往伴隨著相反方向，同等力度的動(dòng)作。不妨想象一下肩胛骨下壓，肩部上抬的動(dòng)作。

【1】身體成站立姿勢(shì)，雙腿并攏，脊柱和骨盆處于中立位置。
【2】雙手各握一只輕型啞鈴，雙臂直接朝身體兩側(cè)伸展，與肩齊平，掌心向下。吸氣，小腹內(nèi)收。
【3】呼氣，同時(shí)肩胛帶略微上抬。


【4】吸氣時(shí)肩胛骨下壓，從而帶動(dòng)肩胛帶下移恢復(fù)中立位置。
【5】重復(fù)進(jìn)行6 到10 組。



正確姿勢(shì)
脊柱和骨盆保持中立位置。
胸部打開。
運(yùn)動(dòng)過程中腹肌始終處于緊張狀態(tài)。
避免
肩關(guān)節(jié)前卷。
下巴前伸。
腕關(guān)節(jié)放松。


芭蕾舞二頭肌

芭蕾舞二頭肌是肩上推舉的改編運(yùn)動(dòng)。雙臂在空中組成一個(gè)圓形而不是上舉。雙臂上舉的動(dòng)作應(yīng)與芭蕾舞的*五式相同：雙臂在頭**上方伸展。

【1】身體成站立姿勢(shì)，雙腿并攏，脊柱和骨盆處于中立位置。
【2】雙手各握一只啞鈴，雙臂直接朝身體兩側(cè)伸展，與肩齊平。肘關(guān)節(jié)略微放松，雙臂形成溫和但有力的曲線。


【3】吸氣，雙臂朝身體兩側(cè)上抬并高舉過頭**，頭頸部挺直。
【4】呼氣，雙臂張開下移，恢復(fù)開始姿勢(shì)。
【5】重復(fù)進(jìn)行6 到10 組。



正確姿勢(shì)
脊柱和骨盆保持中立位置。
肩關(guān)節(jié)保持后壓姿勢(shì)。
雙臂維持用力抓握姿勢(shì)。
避免
頸部肌肉緊張。
肩部上抬。
肩關(guān)節(jié)前卷。

【萬千簡(jiǎn)介】
萬千瑜伽屬于蘇州伽人文化傳播有限公司，位于中國較美麗、較具活力的-蘇州新加坡工業(yè)園區(qū)，專注于瑜伽健身養(yǎng)生行業(yè)及職業(yè)教練培訓(xùn)。
2008年成立以來，以優(yōu)秀的教練團(tuán)隊(duì)、貼心的服務(wù)管理團(tuán)隊(duì)的專業(yè)工作，將“萬千”打造成為較值得信賴的瑜伽品牌，我們致力于“將瑜伽-傳承于印度的古老的生命智慧，在萬千民眾中的傳播和獲益。”
【萬千理念】
“萬千”的寓意：豐富、包容。
★致力于萬千民眾受益于瑜伽，獲得身體的健康平衡、心情的快樂平和，從瑜伽這個(gè)有著五千年歷史的東方哲學(xué)中參悟生活的智慧。
★期望改變?cè)谥袊^大部分都是年輕女性習(xí)練的現(xiàn)狀，致力于在男士、中老年、青少年等較廣泛人群中的推廣和受益。
★傳播正確的瑜伽理念、安全的習(xí)練方法，達(dá)到顯著的練習(xí)效果。
★以包容、揚(yáng)棄的心態(tài)接納各種流派、各種類別的瑜伽，取其精華，不斷創(chuàng)新，造福萬眾。
【商標(biāo)（LOGO）含義】
由3個(gè)盤蓮花坐的小人及“ALLYOGA”文字組成，“3”人為“眾”寓意“萬千”，蓮花坐是瑜伽的一個(gè)重要象征性姿勢(shì)，也是對(duì)瑜伽的含義：“連接”、“統(tǒng)一”很好的詮釋。象征“萬千伽人”踐行“萬千理念”。