瑜伽「蛇式」練習(xí)，大臂夾緊側(cè)腰是一種什么感受？

萬千瑜伽|蘇州萬千瑜伽

蛇式，一個(gè)針對大胸塑型、翹臀、塑造美背的瑜伽體式，同時(shí)在練習(xí)時(shí)我們的腹部也會(huì)有拉伸的感覺。

在練習(xí)體式時(shí)，課堂老師常常要求大臂內(nèi)旋，小臂外旋，意思也就是雙手固定大臂夾緊側(cè)腰，不要向兩側(cè)打開。

手肘怎么夾緊側(cè)腰？


（動(dòng)態(tài)示范）

雙手緊壓地面，雙手肘從身體兩側(cè)夾緊側(cè)腰，抬頭挺胸、雙肩下沉打開。

練習(xí)感受：
可以明顯感受到胸部拉伸的感覺，背部擠壓的感覺。



找不到夾緊的感覺，可以嘗試在腋下夾個(gè)薄薄的物品，比如：手機(jī)、圖書等。

手肘為什么不能打開？


一、預(yù)防手腕疼

練習(xí)蛇式時(shí)，雙手在肩部的下側(cè)或者胸部的兩側(cè)，如果手肘向兩側(cè)打開，勢必雙小臂無法垂直地面，造成腕關(guān)節(jié)有壓力。

回想下，練習(xí)蛇式你的手腕有疼感時(shí)，手肘夾緊側(cè)腰了嗎？


二、胸肌力量太大

當(dāng)手肘打開時(shí)，偏向于鍛煉整個(gè)胸部，可能有些同學(xué)會(huì)說，我想要大胸，練習(xí)時(shí)手肘應(yīng)該打開啊！

方法沒錯(cuò)，錯(cuò)的是目的。

在運(yùn)動(dòng)解剖中，胸肌是全身最有力量的肌肉群之一，你可以輕松推起一倍體重以上的重物，比如可以堅(jiān)持60秒斜板撐。

而在蛇式中，由于腳背、大腿貼地，減少了胸肌的負(fù)重，單純作用在胸肌上的有效負(fù)重很少了。所以用蛇式鍛煉胸部為目的的效率不是很好。

簡單說就是，假如以鍛煉胸部為目的，選擇蛇式這個(gè)體式時(shí)，對胸部的刺激不大。

像：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐和蛇式相比，肯定是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐針對胸部刺激大，相當(dāng)于體重的一半都負(fù)重在胸肌上。


（錯(cuò)誤示范）

三、防止圓肩、弓背

在瑜伽所有的體式中（除了極個(gè)別），都要求胸腔上提、雙肩下沉后展打開，防止含胸、弓背及聳肩這不良身姿。

在練習(xí)蛇式，當(dāng)手肘夾緊側(cè)腰時(shí)，手肘在肩部的正下側(cè)或者后側(cè)，這樣就可以預(yù)防你含胸、圓肩的狀態(tài)。

當(dāng)你的手肘放在體前肋骨處時(shí)，99%會(huì)出現(xiàn)含胸、圓肩的狀態(tài)，不服？你試試唄。


四、鍛煉腰背

當(dāng)出現(xiàn)含胸的狀態(tài)時(shí)，必然也會(huì)出現(xiàn)弓背的現(xiàn)象，腰背肌肉群在弓背狀態(tài)下是沒有擠壓的感覺，是無法有效的鍛煉。

所以，手肘夾緊側(cè)腰，防止含胸、弓背，同時(shí)腰背肌肉收緊，可以感受到背部肌肉明顯的擠壓感覺，為以后練習(xí)后灣打下基礎(chǔ)。

同時(shí)，蛇式中上身后彎，對腰間盤突出的同學(xué)有較好的改善。

五、美化大臂

在蛇式正位解剖圖中或者在練習(xí)時(shí)，我們可以感受到大臂后側(cè)肌肉群（肱三頭肌）刺激的感覺。

對于妹子來說，練習(xí)的目的是美化手臂，不需要粗壯的大臂。

所以不用刻意大重量專項(xiàng)鍛煉大臂后側(cè)，根據(jù)這個(gè)目的，選擇練習(xí)蛇式這個(gè)動(dòng)作，可以說是美化手臂的最佳方案之一。

【萬千簡介】
萬千瑜伽屬于蘇州伽人文化傳播有限公司，位于中國最美麗、最具活力的-蘇州新加坡工業(yè)園區(qū)，專注于瑜伽健身養(yǎng)生行業(yè)及職業(yè)教練培訓(xùn)。
2008年成立以來，以優(yōu)秀的教練團(tuán)隊(duì)、貼心的服務(wù)管理團(tuán)隊(duì)的專業(yè)工作，將“萬千”打造成為最值得信賴的瑜伽品牌，我們致力于“將瑜伽-傳承于印度的古老的生命智慧，在萬千民眾中的傳播和獲益。”
【萬千理念】
“萬千”的寓意：豐富、包容。
★致力于萬千民眾受益于瑜伽，獲得身體的健康平衡、心情的快樂平和，從瑜伽這個(gè)有著五千年歷史的東方哲學(xué)中參悟生活的智慧。
★期望改變在中國絕大部分都是年輕女性習(xí)練的現(xiàn)狀，致力于在男士、中老年、青少年等更廣泛人群中的推廣和受益。
★傳播正確的瑜伽理念、安全的習(xí)練方法，達(dá)到顯著的練習(xí)效果。
★以包容、揚(yáng)棄的心態(tài)接納各種流派、各種類別的瑜伽，取其精華，不斷創(chuàng)新，造福萬眾。
【商標(biāo)（LOGO）含義】
由3個(gè)盤蓮花坐的小人及“ALLYOGA”文字組成，“3”人為“眾”寓意“萬千”，蓮花坐是瑜伽的一個(gè)重要象征性姿勢，也是對瑜伽的含義：“連接”、“統(tǒng)一”很好的詮釋。象征“萬千伽人”踐行“萬千理念”。