大腿內側脂肪多？瑜伽「女神式」讓你瘦瘦瘦！

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每個妹子都期望擁有大長腿，纖細的小腿，確忽略了大腿內側這一部位。

摸摸自己的大腿內側，肉嘟嘟的脂肪，回想一下，你有針對性鍛煉這里嗎？

有木有？



掐指一算，你的答案肯定是沒有。因為在瑜伽中的體式，針對大腿內側的鍛煉動作非常少。

不要說其他功能體式也可以鍛煉到大腿內側之類的話，如果能有效鍛煉，那么你的大腿內側為什么還這么多肥肉？

赤裸裸的打臉

不用否認，根據生理功能，大腿內側的肌肉群在日常生活中一般很難鍛煉到，需要特殊的體式甚至是變體才可以。

鍛煉大腿內側肌肉群不單單可以減少脂肪，同時它還可以改善你的身姿。


（骨盆前傾對照圖）

身姿改善中的骨盆前傾行成的原因之一是因為大腿內側的肌肉「縫匠肌」兩側同時收縮引起的。

*關于骨盆前傾的具體情況在身姿改善專題中會有詳細講解，本期只談大腿內側減脂鍛煉。

根據運動解剖，我們知道，在深蹲中，當雙腳打開大于一倍肩寬時對大腿內側肌肉刺激較大。

所以，有效鍛煉大腿內側的方法**瑜伽蹲式變體：女神式，如下圖。


（女神式示范）

初階體式◆新同學

（動作要領）


一、雙腳打開1.5倍肩寬，腳尖向兩側分別打開（外八字），雙臂放在側腰或者前平舉。

**腳尖和大腿在一條直線上，同時膝蓋在腳踝的正上方。


二、屈膝，臀部向后向下坐下去，盡量讓大腿平行地面，小腿垂直地面。背部挺直不要弓背。

眼睛看向前方，感受大腿內側拉伸的感覺。

進階體式◆老同學

（動作要領）


一、雙腳打開1.5倍肩寬，腳尖向兩側打開到極限，雙腳尖、雙腳后跟在一條直線上，雙臂放在側腰或者前平舉。


二、屈膝，臀部向下坐下去，膝蓋向兩側打開，盡量讓大腿在一條直線上平行地面，小腿垂直地面。

背部直立，不要弓背，眼睛凝視指尖，感受大腿內側拉伸的感覺。

需要注意的事項

無論新、老同學，在練習女神式時：

雙腳分開距離越大，難度越大；
腳尖向外打開角度越大，難度越大；
臀部蹲的越低，難度越大。

對于老師級別（**高）難度，可以將雙腿伸直、彎曲交替動態保持。

警告

由于大部分同學的大腿內側不是一般的弱，所以，練習女神式鍛煉大腿內側先從基礎開始，防止運動過量導致肌肉拉傷！

在練習時，將注意力集中在大腿內側，感受大腿內側拉伸的感覺。


（**高階：女神式，腳尖點地）

老同學可以嘗試著腳尖點地，腳后跟抬起來，這樣難度系數更大。在這里只用雙腳踩地保持平穩就可以鍛煉到大腿內側。

與其他體式區別

蹲式變體（女神式）與其他體式，像戰士類、三角伸展式等體式在目標肌肉群鍛煉上是有明顯區別。

戰士式主要是鍛煉屈膝腿的整個腿部，特別是大腿前側，三角伸展式主要在于腿部后側的拉伸，它們針對大腿內側的鍛煉效果非常小，如下圖。



女神式由于雙腳分開過寬，相當于大腿內側的肌肉負重你的整個體重，如上圖。

由于雙腳分開過寬，限制了其他肌肉的協同發力，使目標肌肉有更好的鍛煉刺激，這種鍛煉方法在健身領域叫做孤立鍛煉法。

對于蹲式變體「女神式」要經常練習，讓你的大腿內側更加緊實，減脂同時改善身姿做個有氣質的妹子。

【萬千簡介】
萬千瑜伽屬于蘇州伽人文化傳播有限公司，位于中國較美麗、較具活力的-蘇州新加坡工業園區，專注于瑜伽健身養生行業及職業教練培訓。
2008年成立以來，以優秀的教練團隊、貼心的服務管理團隊的專業工作，將“萬千”打造成為較值得信賴的瑜伽品牌，我們致力于“將瑜伽-傳承于印度的古老的生命智慧，在萬千民眾中的傳播和獲益。”
【萬千理念】
“萬千”的寓意：豐富、包容。
★致力于萬千民眾受益于瑜伽，獲得身體的健康平衡、心情的快樂平和，從瑜伽這個有著五千年歷史的東方哲學中參悟生活的智慧。
★期望改變在中國絕大部分都是年輕女性習練的現狀，致力于在男士、中老年、青少年等較廣泛人群中的推廣和受益。
★傳播正確的瑜伽理念、安全的習練方法，達到顯著的練習效果。
★以包容、揚棄的心態接納各種流派、各種類別的瑜伽，取其精華，不斷創新，造福萬眾。
【商標（LOGO）含義】
由3個盤蓮花坐的小人及“ALLYOGA”文字組成，“3”人為“眾”寓意“萬千”，蓮花坐是瑜伽的一個重要象征性姿勢，也是對瑜伽的含義：“連接”、“統一”很好的詮釋。象征“萬千伽人”踐行“萬千理念”。