一字馬是什么呢？一字馬很難嗎？

 **一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前后分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度*可以練出來。不過是不同的人需要的時(shí)間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。是武術(shù)、舞蹈、體操、柔術(shù)等的基本功。那么我們今天就從瑜伽的角度講解如何練就一字馬！

1、坐角式瑜伽

這是一個專門針對*開胯的瑜伽體式了，練習(xí)時(shí)手杖式坐姿進(jìn)入，吸氣，雙腿往左右兩邊大大分開成V字形，雙臂自然垂于身體前方。呼氣，抬頭，目視上前方。然后上半身向前傾，用雙手拇指、食指和中指分別抓住兩腳大腳趾。眼睛看向地面，感受大腿肌肉與韌帶的拉伸，堅(jiān)持這個姿勢15~30秒，還原身體至手杖式坐姿放松。坐角式的練習(xí)對于拉伸腿部肌肉，伸展腿部韌帶都非常有幫助，從而可以有效*，美化腿部線條，讓你胯部打開更輕松。

2、下犬式瑜伽的變體

練習(xí)時(shí)從下犬開始進(jìn)入，吸氣時(shí)兩腿往左右兩邊盡量打開，腳掌內(nèi)扣，腿部保持伸直。呼氣，雙手略微向前并排推進(jìn)，手掌五指保持張開并壓實(shí)地面，額頭*貼著地面，肩膀下沉，視腿部韌帶與髖關(guān)節(jié)承受力可以嘗試盡量將臀部下壓，感受腿部韌帶的拉伸以及髖關(guān)節(jié)的活動，維持這個動作30~60秒即可。這個下犬式的變體主要是針對開髖和加強(qiáng)腿部柔韌度的練習(xí)，通過雙腿往左右兩邊慢慢打開可以很好的拉伸腿部韌帶和髖關(guān)節(jié)，從而可以很好的避免強(qiáng)行拉伸壓腿所帶來的疼痛，而且還能鍛煉腰肩背的肌肉，美化腿部與身體的線條。

3、加強(qiáng)單腿平衡式瑜伽

練習(xí)時(shí)從站立山式進(jìn)入，左腿屈膝抬起，先左手抓住左小腿，右手扶髖，吸氣時(shí)左手將左腳往上拉起并朝天空上方伸直，腳掌繃直，將腿部盡量往左側(cè)腰靠近，右手上舉繞過頭**抓住左腳腳踝，左手放下，手掌扶住右大腿上方，右腿微微彎膝，眼睛看向左下方地上，感受側(cè)腰與腿部拉伸，**放在右腿上，保持身體的穩(wěn)定。堅(jiān)持15-30秒后，松開右手，左腳落地，換側(cè)練習(xí)多一次。加強(qiáng)單腿平衡式開始即使做不標(biāo)準(zhǔn)也沒關(guān)系，畢竟沒有誰一開始就會，只需要去練習(xí)就行，除了可以鍛煉腿部，提升腿部柔韌度和*之外，當(dāng)然也是個非常不錯的開胯體式了。

4、青蛙式瑜伽

說到練習(xí)開髖，最后當(dāng)然就少不了青蛙式，作為練習(xí)開髖的經(jīng)典體式，青蛙式也是個比較簡單的練習(xí)體式，很適合身體比較僵硬的人練習(xí)，而且對于膝關(guān)節(jié)、小腿前側(cè)的延展以及緩解痛經(jīng)都很有幫助。練習(xí)時(shí)**從俯臥開始，雙手往*方向并排伸直，手掌心向下貼著地面，吸氣，雙手彎肘，小臂與手掌支撐在地上，胸腔抬起離開里面，略微抬頭，眼睛看向前方。呼氣，雙腿分別往左右兩邊打開，大腿盡量往上身方向靠攏的同時(shí)彎膝，兩邊小腿成一平行直線，腳心向后，膝蓋內(nèi)側(cè)壓實(shí)地面，腰部下沉，大腿盡量往地面下壓，保持這個動作30秒，身體還原俯臥姿勢休息。

通過以上幾種動作，用瑜伽的方式來打開一字馬就顯得非常*了，您如果還要繼續(xù)深入學(xué)習(xí)瑜伽的話，建議您可以到**的瑜伽館學(xué)習(xí)。

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